نقش مکمل‌های بدنسازی در تقویت عضلات

مقدمه

بدنسازی یکی از رشته های ورزشی است که در آن هدف اصلی افزایش حجم و قدرت عضلات است. برای رسیدن به این هدف، بدنسازان نیاز به تمرین منظم، رژیم غذایی مناسب و استفاده از مکمل های غذایی دارند. مکمل های غذایی موادی هستند که به عنوان جایگزین یا کمک کننده به غذا مصرف می شوند و فواید مختلفی برای سلامت و عملکرد بدن دارند. مکمل های بدنسازی نوع خاصی از مکمل های غذایی هستند که به ویژه برای افزایش حجم و قدرت عضلات طراحی شده اند. این مکمل ها معمولا شامل پروتئین، کراتین، گینر، آمینواسید، ویتامین، مواد چرب سوز و غیره هستند.

در این مقاله، به بررسی نقش مکمل‌های بدنسازی در تقویت عضلات می‌پردازیم.

• پروتئین

پروتئین یکی از سه ماده غذایی اصلی است که برای ساخت و تعمیر بافت های بدن لازم است. پروتئین تشکیل شده از زنجیره های آمینواسید است که به عنوان ساختار پایه عضلات عمل می کنند. پروتئین چند نقش مهم در عضله سازی دارد:

• سنتز پروتئین: پروتئین باعث می شود که فیبر های عضلانی آسیب دیده در طول تمرین بازسازی شوند و قطر و حجم آنها افزایش یابد.
• تعادل نیتروژن: پروتئین با حفظ یک تعادل مثبت نیتروژن در بدن، جلوگیری از تجزیه عضلات و حالت کاتابول (افزایش فعاليت آنزيم‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌) را جلوگیري كرده و حالت آنابول (افزایش فعاليت هورمون‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌) را تقویت می کند.
• انرژی: پروتئین در شرایط کمبود گلوکز، می تواند به عنوان منبع انرژی برای عضلات استفاده شود و از خستگی و کاهش قدرت جلوگیری کند.

مکمل های پروتئینی به عنوان یک منبع غنی و سریع از پروتئین برای بدنسازان مفید هستند. این مکمل ها معمولا به صورت پودر، مایع، جویدنی یا خوراکی در دسترس هستند و می توانند از منابع مختلف حیوانی یا گیاهی تهیه شوند.

برخی از انواع رایج مکمل های پروتئینی عبارتند از:

پروتئین وی: از پروتئین شیر به دست می آید و سرشار از آمینواسیدهای ضروری و شاخه دار است. سرعت جذب آن بالا است و به خصوص بعد از تمرین مناسب است.

پروتئین کازئین: نیز از پروتئین شیر به دست می آید اما سرعت جذب آن کمتر است و برای زمان های بین وعده های غذایی یا قبل از خواب مناسب است.

پروتئین سویا: از دانه های سویا به دست می آید و گزینه ای گیاهی برای کسانی است که به لبنیات حساس هستند یا رژیم گیاهخوار دارند. حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است و خواص ضد التهابی و کاهش کلسترول دارد.

پروتئین نخود فرنگی: از دانه های نخود فرنگی به دست می آید و نسبت به سایر پروتئین های گیاهی، حاوی بالاترین مقدار آمینواسید لوسین است که برای رشد عضلات حائز اهميت است. همچنين حاوي فيبر، فيتامين B6، كلسيم، منگنز و آهن است.

برای استفاده صحيح از مكمل هاي پروتئيني، بايد به نكات زير توجه كرد:

• پروتئین وی: از پروتئین شیر به دست می آید و سرشار از آمینواسیدهای ضروری و شاخه دار است. سرعت جذب آن بالا است و به خصوص بعد از تمرین مناسب است.
• پروتئین کازئین: نیز از پروتئین شیر به دست می آید اما سرعت جذب آن کمتر است و برای زمان های بین وعده های غذایی یا قبل از خواب مناسب است.
• پروتئین سویا: از دانه های سویا به دست می آید و گزینه ای گیاهی برای کسانی است که به لبنیات حساس هستند یا رژیم گیاهخوار دارند. حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است و خواص ضد التهابی و کاهش کلسترول دارد.
• پروتئین نخود فرنگی: از دانه های نخود فرنگی به دست می آید و نسبت به سایر پروتئین های گیاهی، حاوی بالاترین مقدار آمینواسید لوسین است که برای رشد عضلات حائز اهميت است. همچنين حاوي فيبر، فيتامين B6، كلسيم، منگنز و آهن است.

برای استفاده صحيح از مكمل هاي پروتئيني، بايد به نكات زير توجه كرد:

• مقدار مصرف روزانه پروتئین بستگی به عوامل مختلفی مانند سطح فعاليت، وزن، سن، جنسيت و هدف دارد. به طور كلي، بدنسازان نياز به 1.2 تا 2 گرم پروتئين در هر كيلوگرم وزن خود دارند.
• زمان مصرف پروتئین ن زمان مصرف پروتئین نیز مهم است. بهتر است که پروتئین را در طول روز و به خصوص در زمان های کلیدی مانند صبحانه، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. این کار باعث می شود که عضلات شما همیشه در حالت آنابولیک باشند و از تجزیه آنها جلوگیری شود.
• مکمل های پروتئینی نباید جایگزین غذاهای طبیعی شوند. بدنسازان باید سعی کنند که اکثر پروتئین خود را از منابع غذایی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات و غیره بگیرند و مکمل ها را فقط به عنوان یک کمک کننده استفاده کنند.
• مکمل های پروتئینی ممکن است عوارض جانبی ناخواسته ای مانند نفخ، گاز، اسهال، کلسترول بالا، سنگ کلیه و آسیب کبدی داشته باشند. برای جلوگیری از این عوارض، باید به مقدار تجویز شده توسط سازنده یا مربی ورزشی پایبند بود و همچنین مقدار آب روزانه خود را افزایش داد.

• کراتین

کراتین یک ترکیب آلی است که به صورت طبیعی در بدن ساخته می شود و در عضلات ذخیره می شود. کراتین نقش مهمی در تولید ATP (ادنوزين تري فسفات) دارد که منبع اصلي انرژي براي فعاليت هاي عضلاني است.

كراتين چندين فايده براي بدنسازان دارد:

• افزایش قدرت و استقامت: کراتین باعث می شود که عضلات بتوانند بیشتر از ATP استفاده کنند و در نتیجه قادر به انجام تمرینات سخت تر و طولانی تر باشند.
• افزایش حجم عضلات: کراتین با جذب آب به داخل سلول های عضلانی، باعث می شود که عضلات پرتر و بزرگ تر به نظر برسند. همچنین با افزایش سطح IGF-1 (فاكتور رشدي شبيه به اينسولين)، سنتز پروتئین را تحريك كرده و رشد عضلات را افزايش مي دهد.
• کاهش خستگی و بازسازی: کراتین با کمک به حذف اسید لاکتیک (ماده سمي كه در هنگام فعاليت عضلاني توليد مي شود)، باعث مي شود كه عضلات كمتر خسته شوند و سريع تر بازسازي شوند.

مکمل های کراتینی به عنوان یک منبع مصنوعی از کراتین برای بدنسازان مفید هستند. این مکمل ها معمولا به صورت پودر، کپسول، قرص یا مایع در دسترس هستند و می توانند از منابع مختلف تهیه شوند. برخی از انواع رایج مکمل های کراتینی عبارتند از:

• کراتین مونوهیدرات: شایع ترین و پرطرفدارترین نوع کراتین است که ساده ترین و ارزان ترین فرم آن است. اثربخشی آن بالا است و به راحتی جذب می شود.
• کراتین اتیل استر: نوع جدیدتری از کراتین است که با اضافه کردن گروه استر به مولکول آن، قابلیت حلالیت و جذب آن را افزایش می دهد. برخی معتقدند که این نوع کراتین باعث کمتر شدن نفخ و آب رسانی عضلات می شود.
• کراتین هیدروکلراید: نوع دیگری از کراتین است که با اضافه کردن گروه هیدروکلراید به مولکول آن، قابلیت حلالیت و جذب آن را بیشتر می کند. این نوع کراتین نیاز به مقدار کمتری برای اثرگذاری دارد و همچنین باعث کمتر شدن نفخ و آب رسانی عضلات می شود.

برای استفاده صحيح از مكمل هاي كراتيني، بايد به نكات زير توجه كرد:

– مقدار مصرف روزانه ك مقدار مصرف روزانه کراتین بستگی به وزن، هدف و نوع مکمل دارد. به طور کلی، دو روش مصرف کراتین وجود دارد:

• روش بارگذاری: در این روش، بدنسازان در چند روز اول (معمولا 5 تا 7 روز)، مقدار زیادی از کراتین (معمولا 20 تا 25 گرم در روز) مصرف می کنند تا سطح کراتین در عضلات را به سرعت افزایش دهند. سپس به مقدار کمتری از کراتین (معمولا 5 تا 10 گرم در روز) برای حفظ سطح کراتین در عضلات ادامه می دهند.
• روش تداوم: در این روش، بدنسازان از ابتدا مقدار کمتری از کراتین (معمولا 3 تا 5 گرم در روز) مصرف می کنند و به طور مداوم آن را ادامه می دهند. این روش باعث می شود که سطح کراتین در عضلات به آهستگی افزایش یابد و نیاز به فاز بارگذاری نباشد.

برای بهترین نتیجه، توصیه می شود که کراتین را با آب یا نوشیدنی های قندی مخلوط کنید و بعد از تمرین بخورید. این کار باعث می شود که جذب کراتین تسریع شود و به عضلات برسد.

عوارض جانبی کراتین: استفاده از کراتین ممکن است عوارض جانبی ناخواسته ای مانند نفخ، گاز، اسهال، تشنگی، افزایش وزن، فشار خون بالا، آسیب کلیه و کبدی داشته باشد. برای جلوگیری از این عوارض، باید به مقدار تجویز شده توسط سازنده یا مربی ورزشی پایبند بود و همچنین مقدار آب روزانه خود را افزایش داد.

خلاصه

مکمل های بدنسازی نقش مهمی در تقویت عضلات دارند. در این مقاله دو نوع از مکمل های پرطرفدار بدنسازان یعنی پروتئین و کراتین را بررسی کردیم و فواید، نحوه استفاده و عوارض جانبی آنها را توضیح دادیم. البته لازم است به یاد داشته باشید که مکمل های بدنسازی فقط یک جزء از برنامه عضله سازی هستند و نباید جایگزین تمرین منظم، رژيم غذائي مناسب و استراحت كافي شوند. همچنين قبل از شروع به استفاده از هر نوع مكملي، بهتر است با پزشك يا مربي ورزشي مشورت كنيد و از كيفيت و اصالت آن اطمينان حاصل كنيد.